Das Hauptziel der Phase I beruht natürlich auf einem Verlust der überflüssigen Pfunde. Doch ein weiteres Ziel besteht auch darin, die Funktion der Bauchspeicheldrüse wieder zu normalisieren. Wie in den vorhergehenden Kapiteln zu sehen war, wird sie durch den übermäßigen Verzehr hyperglykämisch wirkender Lebensmittel im Bereich der Insulinproduktion zu sehr in Anspruch genommen.
Es konnte nachgewiesen werden, dass die Leistungstiefs am späten Vormittag durch ein Frühstück aus Weißbrot, Zucker, Honig oder Konfitüre ausgelöst werden. Die Bauchspeicheldrüse, die jahrelang „schlecht behandelt“ wurde, muss sich gewissermaßen wieder erholen, um diese Hypersensibilität zu verlieren, die durch Hyperinsulinismus zum Ausdruck kommt. Sie wird nun einige Zeit geschont werden, damit sich ihre normale Funktion wieder einstellt. Bei sämtlichen Frühstücksvorschlägen ist dieser Aspekt mit berücksichtigt worden.
1. Das Kohlenhydrat – Frühstück
Es sollte eine bevorzugte Rolle spielen, vor allem dann, wenn man zu Hause frühstückt. Es bestehen keinerlei Einschränkungen hinsichtlich der Quantität und der Auswahl:
Gute Kohlenhydrate:
• 100 % Vollkornbrot;
• Vollkornmüsli ohne Zucker;
• Vollkorngetreideflocken;
• Fruchtmarmelade ungezuckert.
Milchprodukte:
• Quark bzw. Frischkäse mit 0 %Fettgehalt oder Magerjoghurt1.
Getränke:
• Magermilch;
• Entkoffeinierter Kaffee;
1 Bei diesen Produkten ist der Fettgehalt nicht immer ausgewiesen.
0 Prozent Fettgehalt bedeutet: Milchprodukte aus entrahmter Milch.
• Leichter Tee;
• Sojamilch.
Bei diesem Frühstück sind sämtliche Fettarten (Butter, Margarine) und Vollmilchprodukte ausgeschlossen.
a) Die guten Kohlenhydrate 100 %Vollkornbrot
Auch wenn bei den anderen beiden Mahlzeiten davon abgeraten wird, Brot zu verzehren (von Ausnahmen abgesehen), sollte es jedoch Bestandteil des Frühstücks sein, um eine ausgewogene Nahrungszufuhr zu gewährleisten.
Brot ja, aber nicht irgendein Brot. Am besten ist 100 Prozentiges Vollkornbrot, bei dem die vollen Getreidekörner verarbeitet wurden. Nicht zu verwechseln mit Vollkornbrot, dessen Bezeichnung zweideutig ist, da es nicht aus vollem Korn hergestellt wurde. Es enthält zwar die meisten Bestandteile des Getreidekorns, doch ein bestimmter Teil wurde entfernt, und in welchem Maße dies geschieht, ist schwer nachvollziehbar.
Einige Bäcker mischen sogar weißes Mehl unter ihr Vollkornbrot, damit es entweder besser aussieht oder einfacher zu verarbeiten ist. Deshalb ist es schwierig, ein echtes Vollkornbrot zu finden, das ausschließlich aus Vollkornmehl hergestellt wurde.
Was Kleiebrot betrifft, besteht dies lediglich aus Weißmehl, dem Kleie hinzugefügt wurde.2
Bei der Herstellung stellt sich das Problem, dass der Bäcker im Allgemeinen dazu neigt, dem Brot wenig Kleie beizumischen. Dies geschieht nicht aus Kostengründen, sondern aus Gründen einer leichteren Verarbeitung. Kleiebrot, das mindestens 20 %Kleie enthält, wäre noch tolerierbar, da es über viele Ballaststoffe verfügt, um den Blutzuckerspiegelanstieg zu senken, aber es fehlen ihm Vitamine und Mineralsalze.
Wenn es beim Bäcker kein echtes 100 Prozentiges Vollkornbrot zu kaufen gibt, was nicht überraschen würde, da es nicht immer angeboten wird, wäre es am besten, es sich zuschicken zu lassen. Es wird in gerösteter Form angeboten, so dass es über mehrere Monate hinweg aufbewahrt werden kann. Der Preis liegt sehr weit unter dem Durchschnitt und wird erst recht dadurch wettbewerbsfähig, dass die Herstellung des Brotes aus biologischem Mehl erfolgt, dem ein Treibmittel beigemengt wurde.
Was kommt nun auf dieses 100 %ige Vollkornbrot?
Je nach Geschmack gibt es mehrere Möglichkeiten. Man kann Quark bzw. Frischkäse mit 0 %Fettgehalt, ungezuckerte Marmelade oder auch beides zusammen als Brotaufstrich verwenden.
Ungezuckerte Marmelade hat nichts mit zuckerreduzierter Konfitüre zu tun, die man grundsätzlich meiden sollte, da sie bestenfalls 10 bis 15 %weniger Zucker enthält. Dies bedeutet, dass ihr Zuckergehalt anstelle von 55 %„nur“ noch 45 %beträgt.
Ungezuckerte Marmelade besteht dagegen aus 100 %Früchten (natürlich in Fruchtsaft gekocht), 0 %Zucker und Pektin (löslicher Ballaststoff). Man kann sie sich ebenfalls zuschicken lassen oder in Spezialgeschäften kaufen.
Bei der Wahl des Quarks bzw. Frischkäses (mit oder ohne Marmelade) muss jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass er über 0 %Fett verfügt.
Frühstückscerealien
Die gängigen Frühstückscerealien bestehen hauptsächlich aus Mais, Cornflakes oder Puffreis und werden vor allem Kindern zum Frühstück serviert.
Diese Produkte amerikanischer Herkunft sind natürlich reichlich gezuckert und karamellisiert, wenn sie nicht sogar noch zusätzlich mit Honig oder Schokolade versehen werden. Das Ganze ist in der Phase der Gewichtsabnahme selbstverständlich verboten.
Die von mir empfohlenen Cerealien bestehen aus Vollkorngetreideflocken und werden natürlich aus Vollkorngetreide aus biologischem Anbau hergestellt. Sie enthalten keinerlei Zucker oder Karamell.
Die Müsliarten, die Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Rosinen beinhalten, sind dagegen erlaubt, wenn man nur einige Kilo abnehmen will. Wer jedoch viel Übergewicht hat (mehr als zehn Kilo), sollte sofort darauf verzichten und sie erst wieder in der Phase II zu sich nehmen.
Die erlaubten Cerealien können in Quark bzw. Frischkäse mit 0 % Fettgehalt, Joghurt oder in kalter und warmer Milch (natürlich Magermilch) eingerührt werden.
Damit die Getreideflocken leicht verdaut werden können, empfiehlt es sich, sie ausgiebig zu kauen und mit viel Speichel zu versetzen. Am besten wäre es natürlich, diese Getreideflocken mit einem entsprechenden Gerät selbst herzustellen. Wenn die Körner frisch geschrotet oder gemahlen werden, enthalten sie nämlich die meisten Vitamine.
Ein Frühstück, das sich ausschließlich aus Obst zusammensetzt (wenn man zum Beispiel in einem exotischen Land Urlaub macht), ist ebenfalls erlaubt. Man sollte es jedoch zumindest durch ein Magermilchprodukt ergänzen, um eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kalzium zu gewährleisten.
b) Getränke
Abgesehen davon, dass man zum Frühstück etwas essen soll, ist es auch sehr wichtig, viel zu trinken. Dem Organismus muss nämlich nach dem Aufstehen wieder so viel Flüssigkeit wie möglich zugeführt werden.
Kaffee
Es empfiehlt sich, auf Koffein zu verzichten (zumindest in der Phase I), da es bei bestimmten anfälligen Personen eine verstärkte Insulinabsonderung bewirkt, wenn die Bauchspeicheldrüse in ihrer Funktion gestört ist. Einige Wissenschaftler sind jedoch der Ansicht, dass Koffein den Fettabbau begünstigt.
Über Kaffee wurde schon viel gesagt, auch Widersprüchliches … Aus diesem Grund werden im Anschluss einige Aspekte des Kaffees genauer betrachtet.
Es stimmt, dass früher der entkoffeinierte Kaffee durch sein Herstellungsverfahren schädlicher war als der koffeinhaltige Kaffee. Heute ist dies nicht mehr der Fall. Entkoffeinierter Kaffee kann somit uneingeschränkt getrunken werden, zumal er heutzutage sehr gut schmeckt. Wer im Übrigen Milchkaffee bevorzugt und ihn auch gut verträgt, braucht nicht darauf zu verzichten.
Die Behauptung, dass Milchkaffee eine schädliche Wirkung hat, ist völlig unbegründet. Dennoch kann es sein, dass in bestimmten Fällen davon abgeraten werden muss; ausschlaggebend ist dabei die persönliche körperliche Verfassung. Manchmal besteht aufgrund einer Enzymschwäche eine Milchunverträglichkeit, die erst recht bei einem Kaffee-Milch-Gemisch zum Ausdruck kommt, da der Kaffee die Struktur der Milch verändert.
Tee
Obwohl schwarzer Tee eine geringe Menge Koffein enthält, kann er bedenkenlos getrunken werden. Allerdings sollte er nicht zu stark sein.
Tee verfügt über eine beachtenswerte harntreibende Wirkung; einige Asiaten behaupten sogar, dass bestimmte chinesische Teesorten die Gewichtsreduktion begünstigen, doch dies wurde noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen.
Milch
Man sollte Magermilch bevorzugen, da Vollmilch von Erwachsenen nicht so gut vertragen wird und im Übrigen zu viele schädliche gesättigte Fette enthält.
Empfehlenswert wäre Magermilch in Pulverform, da sie eine cremigere Konsistenz erhält, wenn Wasser hinzugefügt wird.
c) Süßstoff
Es ist ganz klar, dass raffinierter weißer Zucker für immer vom Speiseplan gestrichen werden sollte, insbesondere beim Frühstück.
Eigentlich ist es nicht der Zucker selbst, sondern der Geschmack des Zuckers, auf den man künftig verzichten muss.
Erreicht wird dies durchweine allmähliche Einschränkung des Zuckerverbrauchs. Jemand hat einmal gesagt: „Kaffee schmeckt nicht ohne Zucker.“
Wer den Zucker im Kaffee bereits völlig weglässt, käme nie mehr auf den Gedanken, wieder welchen zu nehmen. Um den Zuckerverbrauch zu reduzieren, kann man auf Süßstoffe wie Saccharin und Zyklamat zurückgreifen. Bezüglich Aspartam gab es schon viele Diskussionen, die in einer heftigen Auseinandersetzung gipfelten.
Da die wirtschaftliche Bedeutung von Aspartam beträchtlich ist, haben sowohl die Gegner (Zuckerhersteller) als auch die Befürworter (Aspartamhersteiler) reihenweise Untersuchungen durchgeführt, um entweder seine schädliche oder seine verträgliche Wirkung nachzuweisen. Letztendlich überwog die Verträglichkeit von Aspartam.
Auch wenn sich herausgestellt hat, dass Aspartam nicht schädlich ist, weiß man nicht, wie es sich nach jahrelangem Konsum auswirkt. Dieses Problem steift sich im Übrigen bei allen chemischen Nahrungsmittelzusätzen. Wer kennt schon ihre langfristigen Folgen für den Organismus?
Empfehlenswert wäre deshalb, nur sehr sparsam von Aspartam Gebrauch zu machen (und nur wenn es notwendig sein sollte). Es sollte lediglich als Übergang verwendet werden und danach allmählich abgesetzt oder zumindest nur noch sehr sporadisch eingesetzt werden.
Untersuchungen, die in Frankreich und den USA durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Aspartam, auch wenn es selbst nicht schädlich ist, doch auf lange Sicht dazu neigt, den Stoffwechsel zu destabilisieren durch eine Störung des Blutzuckerspiegels bei der darauffolgenden Mahlzeit.
Wenn Aspartam bei einer Mahlzeit eingenommen wird, führt es zu keiner Veränderung des Blutzuckerspiegels und wirkt sich somit nicht auf die Insulinabsonderung aus. Wenn dagegen die nächste Mahlzeit Kohlenhydrate enthält, droht der Blutzuckerspiegel übermäßig stark anzusteigen, auch wenn es sich dabei um ein Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index handelt.
In der Phase I ist dieses Risiko nicht so groß, da die Mahlzeiten entweder aus Lipiden und Proteinen oder aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
In der Phase II ist das Risiko eventuell größer, aber darauf wird später noch einmal genauer eingegangen. Dies ist also ein weiterer Grund dafür, sich in der Phase I den Zucker abzugewöhnen. Was Fruktose betrifft, deren Vorzüge sehr gelobt wurden, weil sie zum einen nicht karzinogen (Krebs erregend) ist und zum ändern einen niedrigen glykämischen Index aufweist, wird sie vor allem für die Herstellung von Desserts empfohlen. Man hat sie jedoch dafür verantwortlich gemacht, einen Anstieg der Triglyzeride zu begünstigen. In Wahrheit gilt dies nur für diejenigen, die ein ernstes Problem in diesem Bereich haben oder mehr als 100 g täglich zu sich nehmen, was eine gewaltige Menge darstellt.
Da durch die Anwendung der Prinzipien der Methode eine beträchtliche Senkung der Triglyzeride erreicht wird, kann Fruktose in Maßen bei der Herstellung von Backwaren verwendet werden.
| Empfohlen | toleriert | verboten |
| Frischer Fruchtsaft (15 Min. vorher) | Kleiebrot
Vollkornknäckebrot |
Butter/Margarine
Brioche |
| Obst
(15 Min. vorher verzehren) |
Kompott ohne Zucker | Croissant |
| Entkoffeinierter Kaffee Magerjoghurt Marmelade ungezuckert Magermilch | Müsli
Deutsches Schwarzbrot Tee Handelsübliches |
Frischkäse mit natürl. Fettgehalt
Honig Joghurt m. natürl. Fettgehalt |
| Vollkornbrot | Kaffee | |
| Quark/Frisch käse mit 0 % Fett | Kakao | |
| 100% Vollkornbrot | 1» | Konfitüre |
| Vollkorngetreideflocken | Madeleines | |
| ohne Zucker | Milchbrot | |
| Schwacher Kräutertee | Schokoladenhörnchen Vollmilch oder Halbfettmilch Weißbrot Zwieback |